Протеин можно принимать после тренировки, до неё, утром или между приёмами пищи. Лучшее время зависит от вашего рациона: коктейль уместен тогда, когда помогает получить необходимое количество белка за день. Пить его по строгому расписанию или обязательно в первые 30 минут после занятия не требуется.
Чтобы правильно употреблять протеин, сначала определите свою потребность в белке, оцените его количество в обычном питании и только затем рассчитайте порцию добавки. Ниже разберём это на примерах.
Для чего принимают протеин
Протеин в порошке - это концентрированный источник пищевого белка. При пищеварении белок расщепляется до аминокислот, которые организм использует, в частности, для построения и восстановления тканей. Добавка помогает дополнить рацион, когда получать необходимое количество белка из обычных продуктов неудобно.
Например, коктейль можно взять на работу, приготовить после тренировки или добавить к перекусу. При этом он не заменяет разнообразное питание: в рационе должны оставаться овощи, фрукты, крупы, источники жиров и другие продукты.
Если вы уже получаете достаточно белка из еды, обязательной потребности в добавке нет. Выбрать формат и сравнить состав продуктов можно в разделе протеина.
Сколько протеина нужно в день
Важно различать суточное количество белка и количество протеинового порошка. В суточное количество входит белок из всех источников: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, круп и добавок.
Для большинства здоровых взрослых, которые регулярно тренируются, ориентир составляет примерно 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Конкретная потребность зависит от нагрузок, целей и особенностей питания. Это спортивный ориентир, а не универсальная норма для каждого человека.
Пример расчёта порции
Предположим, человек весит 80 кг и использует ориентир 1,6 г белка на килограмм:
- 80 × 1,6 = 128 г белка в сутки.
- Из обычной еды он получает примерно 105 г.
- Разница составляет 23 г белка.
Если в 30 г выбранного порошка содержится 23 г белка, одна такая порция поможет покрыть рассчитанную разницу. Но состав продуктов отличается: 30 г порошка не означает 30 г белка. Проверяйте таблицу пищевой ценности и массу порции на упаковке.
Количество мерных ложек тоже не является универсальным. Для более точного дозирования удобно пользоваться кухонными весами.
Когда лучше пить протеин: до или после тренировки
Оба варианта могут быть уместными. Учитывайте, когда вы последний раз ели белковую пищу, комфортно ли тренироваться после коктейля и когда сможете поесть в следующий раз.
Протеин перед тренировкой
Если между последним приёмом пищи и занятием большой перерыв, коктейль может стать удобным перекусом. Оставляйте достаточно времени для комфортного пищеварения: большая порция непосредственно перед нагрузкой может вызвать тяжесть.
Если вы недавно полноценно поели и в блюде был источник белка, дополнительный коктейль перед тренировкой может оказаться лишним.
Протеин после тренировки
Принимать протеин после тренировки удобно, если до следующего приёма пищи ещё далеко. Особенно это актуально после занятия натощак или длительного перерыва без еды.
Однако торопиться с шейкером из-за страха «закрыть белковое окно» не нужно. Если после зала вы вскоре обедаете или ужинаете блюдом с достаточным количеством белка, коктейль не обязателен.
Можно ли принимать протеин утром и перед сном
Утром протеин уместен, если завтрак содержит мало белка. Например, его можно приготовить отдельным напитком или добавить в готовую кашу, соблюдая рекомендации производителя. Но коктейль не нужно автоматически добавлять к уже сбалансированному завтраку.
Перед сном белковый перекус также возможен. Для этого нередко выбирают казеин, который переваривается медленнее сывороточного белка. При этом ночной коктейль не обязателен: учитывайте его в суточном рационе и ориентируйтесь на комфорт пищеварения.
Как принимать протеин в дни отдыха
В дни без тренировок белок тоже нужен. Поэтому решение о коктейле зависит от питания, а не только от наличия занятия в расписании.
- Если необходимое количество белка получаете из еды, добавку можно не использовать.
- Если белка не хватает, протеин поможет дополнить рацион.
- Не нужно удваивать порцию на следующий день, если пропустили коктейль.
Для удобства можно распределить белковые продукты между основными приёмами пищи и перекусами, а не оставлять почти всё количество на ужин.
Как правильно разводить протеин
- Проверьте рекомендуемую порцию и способ приготовления на упаковке.
- Налейте в шейкер воду, молоко или другой подходящий напиток.
- Добавьте отмеренное количество порошка.
- Закройте шейкер и взболтайте до однородной консистенции.
Количество жидкости влияет прежде всего на густоту и вкус. Если коктейль слишком густой, добавьте больше воды. Храните сухой порошок согласно инструкции, а готовый напиток не оставляйте надолго без охлаждения, особенно если используете молоко.
С чем лучше пить протеин: с водой или молоком
- С водой - когда нужно простое приготовление без дополнительных калорий от напитка.
- С молоком - если нравится более насыщенный вкус и его пищевая ценность вписывается в ваш рацион.
- С растительным напитком - если он подходит по составу и переносимости. Проверяйте количество сахара и белка: оно существенно отличается между продуктами.
Молоко не является обязательным условием усвоения протеина. При непереносимости лактозы учитывайте и состав порошка, и жидкость для смешивания.
Как употреблять протеин для набора мышечной массы и похудения
Для набора мышечной массы
Протеин помогает обеспечить белковую часть рациона, но результат зависит также от силовых тренировок, достаточного питания и восстановления. Сам по себе дополнительный коктейль не гарантирует роста мышц.
Практичный подход - сначала организовать основные приёмы пищи, а затем добавить протеин там, где сложно получить достаточно белка. Не стоит заменять им блюда только ради большего количества порций добавки.
Для похудения
Во время снижения веса протеин используют для дополнения белкового рациона. Он не сжигает жир самостоятельно: для похудения необходим дефицит калорий.
Учитывайте энергетическую ценность всего коктейля. Порошок с водой и напиток с молоком, бананом и ореховой пастой могут иметь совершенно разную калорийность. Добавлять коктейль поверх привычного меню без учёта этого не всегда целесообразно.
Отличаются ли правила приёма разных видов протеина
Базовый принцип одинаковый: подбирайте количество по потребности в белке, а время - по режиму питания.
- Сывороточный протеин удобен для коктейля после тренировки или дополнения перекуса.
- Изолят выбирают, в частности, по содержанию белка и лактозы. Проверяйте конкретную этикетку: не каждый изолят полностью безлактозный.
- Казеин можно использовать для более густого коктейля или вечернего перекуса.
- Растительный протеин подходит людям, которые избегают животных ингредиентов. Учитывайте источник белка и состав смеси.
При аллергии на белки молока сывороточный протеин и казеин не подходят, даже если продукт не содержит лактозы.
Распространённые ошибки при употреблении протеина
- Считать порошок вместо белка. Смотрите, сколько белка содержится в вашей порции.
- Копировать чужую схему. Две порции в день могут быть уместными для одного человека и лишними для другого.
- Сосредотачиваться только на времени после тренировки. Сначала оцените питание за весь день.
- Игнорировать состав коктейля. Молоко, фрукты и другие добавки тоже влияют на его пищевую ценность.
- Заменять протеином большую часть еды. Порошок не обеспечивает разнообразия полноценного рациона.
- Продолжать приём несмотря на дискомфорт. При вздутии или тошноте пересмотрите порцию и состав; если симптомы повторяются, обратитесь к врачу.
Частые вопросы о приёме протеина
Сколько раз в день можно пить протеин?
Универсального количества нет. Ориентируйтесь на разницу между вашей потребностью в белке и его количеством в обычной еде. Если разницы нет, коктейль не обязателен.
Можно ли пить протеин без тренировок?
Да, как удобный источник белка, если в нём есть потребность. Однако спортивную норму белка не стоит автоматически переносить на человека без регулярных нагрузок.
Нужны ли перерывы в приёме протеина?
Протеин не требует «курса» по календарю. Целесообразность его использования определяется питанием, переносимостью и состоянием здоровья.
Отличаются ли правила для женщин и мужчин?
Основной подход одинаковый: учитывают массу тела, активность, цель и рацион. Пол сам по себе не определяет количество мерных ложек.
Кому нужна индивидуальная консультация?
При заболеваниях почек, назначенных ограничениях белка, во время беременности, грудного вскармливания и для детей потребность в добавке и количество белка следует согласовать с врачом.
Начните с простого: оцените привычное меню, определите потребность в белке и проверьте состав одной порции. После этого выберите удобное время приёма, которое легко поддерживать ежедневно.
