Что может дать тренажерный зал начинающим?
Что может дать тренажерный зал начинающим, в особенности, девушкам? Это полный набор таких преимуществ, как подтянутые ягодицы, плоский живот, идеальная талия. Для достижения этих целей явно не будет хватать одного лишь только правильного и сбалансированного питания. Питание должно обязательно сопровождаться интенсивными тренировками.
Если вы уже решили заниматься, то у вас может возникнуть вопрос, как правильно выбрать тренажерный зал начинающему спортсмену. Если вы хотите посещать элитное спортивное заведения, то такие факторы, как, например, его удаленность от места проживания не будут иметь никакого значения. Но в остальных случаях стоит принять во внимание следующие параметры выбора.
- Во-первых, обратите внимание на уже упомянутый нами фактор удаленности от дома. Затраты на дорогу и длительность самих поездок совершенно точно отобьют охоту заниматься у начинающего спортсмена.
- Во-вторых, стоит убедиться, что в зале – хорошее состояние рабочей атмосферы внутри зала. В частности, стоит обратить внимание на работу дежурных тренеров.
- В-третьих, не поленитесь узнать отзывы о заведении и, желательно, у остальных посетителей занятий.
Так что, перед тем, как приобрести абонемент, убедитесь в том, что вас все устраивает. Также убедитесь в том, как именно обустроен тренажерный зал. Зал, в котором удобно заниматься, будет содержать в себе следующие элементы.
- Приемная, выполненная в виде отдельного помещения или регистрационной стойки, где можно получить подробную информацию.
- Раздевалка должна содержать шкафчики, которые можно иметь возможность закрыть за собой.
- Душевое помещение, желательно совмещенное с сауной.
- Тренажерный зал с надежными тренажерами.
- Специальный бар, где можно купить спортивное питание.
Как правило, профессиональные тренажерные залы имеют строгое зональное разделение. В каждой зоне расположены определенные типы тренажеров, позволяющие реализовать самые разные задачи. Расположение тренажеров очень важно для первоначального составления программы. Зоны тренажеров традиционно подразделяются всего на три зоны:
- Зона кардиотренировок
- Зона свободной развесовки
- Зона для силовых тренажеров.
Современные фитнес-залы, особенно те, что расположены в купных городах, имеют еще и две дополнительные зоны: атлетическую и зону для растяжки.
Кардиозона предполагает посещение в первую очередь, так как именно здесь происходит процесс разминки перед основной частью тренировки. Кроме того, девушки, приходящие в зал для сбрасывания лишнего веса, тренируются в этой зоне для того, чтобы сжечь излишний жир. В этой зоне представлены такие тренажеры, как велотренажеры, беговые дорожки, степперы. Все эти инструменты служат одной главной цели – разогреть мышцы и кровь. Новички очень любят именно эти варианты тренировок.
После того, как разминка окончена, стоит обратить внимание на выбор следующего шага – это занятия в зоне свободной развесовки или в зоне, где расположены силовые тренажеры. Если вы решили накачать руки с помощью силовой нагрузки, то обратите внимание на особый способ разминки, где участвуют руки и плечи.
Что касается зоны свободных весов, то для новичка она будет служить основой для постановки верной техники исполнения. Чтобы исполнение стало совершенным, необходимо тщательно прорабатывать определенное упражнение. При самостоятельной тренировке стоит обратиться к просмотру видео из сети Интернет. В самое первое время не стоит брать большой вес, ведь наша цель на данном этапе – это выработка правильной техники. Работа с крупным весом – это уже следующий этап.
Силовая зона дает возможность спортсменам накачать мышцы по своему усмотрению. Как правило, эта зона является самой обширной во всем тренажерном помещении. Оборудование здесь имеет разные цели, но в основе каждого тренажера лежит упор исключительно на естественные мышечные сокращения, которые осуществляются посредством правильно поставленных телодвижений.
На данном этапе самое важное – это правильный выбор весовой нагрузки. Вес должен быть рассчитан так, чтобы вы могли сделать три подхода с минимальной паузой между ними. А вот выбор дополнительного веса будет зависеть от того, какова поставленная перед собой цель. Если цель – сбросить вес, то дополнительная нагрузка должна быть не слишком большой, тогда как нужно увеличить цикл повторений. Если же цель – это получить отличный рельеф мышц, то с течением занятий необходимо увеличивать изначальный вес в три раза. Число повторений же нужно сократить.
Занятия с тренером в тренажерном зале или все сами?
Если вы приняли решение заниматься самостоятельно, то у вас неизбежно возникнет вопрос: как делать это правильно. Девушки, впервые пришедшие в тренажерный зал, будут явно ошеломлены большим ассортиментом разнообразных конструкций, ведь только некоторые из тренажеров понятны для использования.
В каждом тренажерном зале, включая профессиональные, работает дежурный инструктор по залу, который подскажет вам, как пользоваться определенными снарядами. Тем более, что главной обязанностью дежурного является не допустить чрезвычайных ситуаций в спортивном зале. Однако, что точно не входит в его обязанности, так это составление программы тренировок и контроль над тренировочным процессом.
Достоинства работы с персональным тренером в том, что он составит индивидуальную программу, которая будет подходить именно для вас. К тому же, именно такой тренер будет следить за правильностью выполнения и за конечным результатом.
Какие конкретно преимущества имеет занятия, мы постараемся сейчас перечислить
- Персональный тренер тщательно следить за безопасностью подопечного, который может получить травмы.
- В процессе занятий осуществляется постановка правильной техники, используемой при работе с тренажерами.
- Тренер тщательно следит за тем, чтобы спортсмен регулярно посещал тренировки, главным катализатором процесса посещения здесь будет являться предварительная оплата за тренерские услуги.
- Тренер очень строго следит за тем, чтобы человек, посещающий занятия получал максимальную отдачу от разработанной программы.
Однако, мы не можем перечислить исключительно преимущества работы с тренером. У этого рабочего процесса имеются также и недостатки. Но стоит сразу оговориться, что недостатки – это только вероятный, но не гарантированный эффект. Вот они:
- Довольно высокая стоимость занятий с персональным тренером.
- Существует возможность попасть на занятия к непрофессионалу, работа которого перечеркнет все достоинства.
На самом деле более, чем 50% людей предпочитают самостоятельные занятия. Такие занятия хороши для тех, кто хочет просто поддерживать свою форму или просто подтянуть фигуру. Но тем, кто желает набрать мышечную массу, без дополнительных инструкций будет обойти довольно сложно.
У самостоятельных занятий есть следующие плюсы:
- Широкие возможности повышения собственной коммуникабельности за счет постоянно общения с другими спортсменами не только в процессе занятий, но на различных форумах.
- Возможность сэкономить средства, благодаря отсутствию платы за персональные тренерские услуги.
- Возможность самостоятельного изменения собственного расписания, так как вы не будете зависеть от распорядка дня своего тренера.
Что касается минусов самостоятельных занятий, то о них можно легко догадаться самостоятельно. Только опытный тренер будет замечать абсолютно все недостатки выполнения упражнений, поможет провести корректировку, тем самым заставив функционировать нужные группы мышц. К тому же без тренера сложно посещать абсолютно все занятия. К тому же теперь только от вас будет зависеть обеспечение собственной безопасности.
Существует несколько моментов, которым необходимо следовать, когда вы решили заниматься самостоятельно. Во-первых, разминка всегда обязательна. Это целый комплекс упражнений на мышечный разогрев. Мышцы будут полностью готовы для тренировки, отличаясь большую податливость. Одним из самых оптимальных вариантов разминки считается кардионагрузка.
Стоит обратить внимание на вращательные и маховые движения, которые позволяют подготовить к основной части тренировки все суставы тела. Очень важно, чтобы такие движения осуществлялись всеми суставами, в том числе и корпусом, и тазом.
Затем нужно плавно перейти к занятиям на тренажере. Перед тем, как начать заниматься самостоятельно, стоит просмотреть несколько профессиональных видео, о том, как правильно выполняются те или иные упражнения. Очень важно, чтобы выбор веса определялся так, чтобы вы могли быть в состоянии выполнить упражнение пару десятков раз.
Начнем с основ!
Программа тернировок для новичкой
- 2-4 тренировки в неделю;
- НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
- Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
- Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
- Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.
- Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
- В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.
- Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
- Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
- Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;
4
4
5
2
0
И очень важным этапом является именно завершающие упражнения. К таким относятся кардиоупражнения, которые заключаются в легкой пробежке или поездке на велотренажере. Здесь главное – это спокойный темп, благодаря которому восстановление проходит в ускоренном темпе.
Что нужно, чтобы программа ваших тренировок была эффективной?
Во-первых, обратите внимание на форму исполнения. Первые четырнадцать дней – это стандартный срок на обкатку программы. В этот период необходимо выявить, какой именно вес является наиболее приемлемым для вас. Что касается последнего, то вы должны определить, насколько правильно выполняется упражнение в техническом плане. Когда вы начинаете выполнять упражнение очень уверенно, вы можете уже начать постепенно прибавлять вес и увеличивать собственную нагрузку за счет повторений.
Во-вторых, вам нужно разработать программу постепенного увеличения нагрузки за счет утяжеления нагрузки и повторения. Это одна из главных задач, так как именно силовой прогресс является основой успеха. Плавное увеличение веса снаряда может осуществляться и в отсутствие увеличения числа подходов. Например, каждые несколько тренировок вес может быть увеличен на полкилограмма или килограмм. Такой «лишний» вес будет обозначать прогрессию тренировок. Иногда довольно сложно рассчитать минимальный вес, поэтому прибавление именно на полкилограмма является оптимальным. Прибавка может осуществляться с помощью специальных средств, которые имеются в наличии в любом тренажерном зале. К таким средствам можно отнести небольшие «блины», различные гантели. Крепление на снаряд следует осуществлять осторожно и под контролем инструктора. Но важно одно – переход на новый вес должен осуществляться четко после того, как определенное упражнение стало осуществимо в полном объеме. Ошибкой новичков на этапе «прогресса» является резкое увеличение веса, а затем торможение в совершенствовании упражнения, как следствие.
В-третьих, много людей любят включать в тренировочный процесс собственные элементы упражнений. Это может привести к тому, что произойдет существенное отставание от первоначальной тренировочной концепции. Следовать программе тренировок – это очень важный фактор, который приведет к отличному результату впоследствии. Заданное тренером количество упражнений и оптимальный вес – вот основа успеха. Так что помните, что самостоятельное изменение программы занятий неизбежно приведет к нарушениям.
