Аминокислоты - важный источник энергии для организма людей, особенно спортсменов. Это особые соединения органического типа, из которых состоит белок. Последний же выполняет роль строительного материала не только для мышц, а также для кожного покрова, волос, связок и сухожилий. Благодаря правильному приему аминокислот происходит наращивание мускулатуры, ускоряется восстановление после сильных физических нагрузок, обеспечивается сжигание избыточных жировых отложений, стимулируется синтез кортизола и других гормонов.
Аминокислоты бывают заменимые, незаменимые и условно заменимые. Подробно групповая классификация, их основные характеристики и положительные эффекты детально рассмотрены в предыдущей статье.
Следует понимать, что аминокислотные пищевые добавки не могут полноценно компенсировать продукты натурального происхождения. Они эффективны в сочетании со сбалансированным рационом ежедневного питания и составленными правильно тренировочными комплексами.
-200x200.jpg "5-HTP 100 mg (120 caps)")
-200x200.jpg "5-HTP Enhanced with Vitamins B6 and C (120 caps)")
Формы аминокислот, выпускаемые современными производителями
Многочисленные торговые марки предпочитают выпускать аминокислоты трех-четырех форм. Они отличаются дозировками и вкусовыми качествами, а также быстротой усвоения организмом. Их прием разнится простотой и удобством, необходимостью приготовления напитка или возможностью принимать продукт в готовом виде. Рассмотрим каждую из форм выпуска аминокислот:
-
Порошки. Быстро усваиваемые организмом, но не очень удобные в приготовлении, что крайне нежелательно в дороге. Экономичны, так как имеют самую большую дозировку на порцию по сравнению с другими формами. Большинство порошков горьковаты на привкус, но выпускается также продукция с приятными фруктовыми нотками. Не все виды хорошо поддаются разведению в воде, поэтому лучше отдавать предпочтение самым мелкодисперсным.
-
Капсулы или таблетки. Характеризуются простотой применения и хранения, удобством в дороге, поэтому являются самыми востребованными и распространенными. Имеют невысокую концентрацию, поэтому необходимо пить по несколько капсул/таблеток за раз, что обойдется значительно дороже. Отличаются нейтральными вкусовыми нотками и длительностью усвоения сравнительно с иными формами.
-
Жидкости. Весьма удобные в употреблении, полноценно и с быстрой скоростью усваиваются организмом, но стоят недешево и непросты в хранении. Выпускаются в виде готовой к приему жидкой монодозы или в концентрированной форме, которую необходимо разводить с водой/соком.
- Инъекции. Вводятся внутримышечно и, на первый взгляд, удобны и эффективны, но никаких преимуществ перед пероральным употреблением не имеют. Большинство специалистов не рекомендуют использовать инъекции, так как они дают побочные реакции и могут принести риск осложнений.
Оптимальная дозировка аминокислот и число порций в сутки
В спорте, в частности в бодибилдинге, аминокислоты применяются в различных индивидуальных дозировках, в зависимости от разных факторов. Оптимально подходящей дозы для всех не существует. Но считается, что для достижений результативности, желательно, чтобы однократная порция не была меньше 5 грамм. Наиболее высокие результаты достигаются при норме суточного потребления 10-20 г, а некоторых препаратов 25-30 г.
Важно! Оптимальная суточная порция аминокислот рассчитывается индивидуально. При этом, учитываются масса тела спортсмена, вид и продолжительность тренировок, поставленные целей и другие факторы. Поэтому лучше всего обратиться к личному опытному тренеру.
Употребление аминокислот в зависимости от поставленной цели – рекомендованные дозы и время приема
Главным правилом приема любых современных спортивных добавок является соблюдение рекомендованных специалистами времени и безопасных норм. Диетологи и профессиональные тренера в большей степени сходятся во мнении, в какое время суток и когда более рационально принимать аминокислоты. От этого будет зависеть эффективность и получаемые результаты. Это такие временные рамки:
- Утром и после тренировки (послетренировочный). Способствует нейтрализации «белкового окна», когда организм и мышцы испытывают сильную потребность в белке.
- Перед тренировкой (предтренировочный). Повышается производительность мышц за счет энергетического запаса.
- На ночь перед сном. Обеспечивает восстановление и рост мышц.
Время правильного употребления зависит прежде всего от поставленной цели:
- Прирост мышечного объема. Эффективно до и после тренировки, а также утром.
- Необходимость похудеть. Прием чаще — утром, до/после тренировки и между приемами пищи.
Относительно основных приемов пищи, важно соблюдение норм и режима питания. При этом аминокислоты рекомендовано употреблять за полчаса до или после еды, обильно запивая их водой или соком.
Рекомендованная дозировка употребления аминокислот в порошковой форме
| Цель приема | Продукт | Рекомендованная дозировка, г | Макс. доза в сутки, г | Время приема |
|---|---|---|---|---|
| Набор мышечной массы | BCAA | 6-8 | 15-20 | до начала и после завершения тренировки |
| L-аргинин | 2 | 10 | ||
| L-глютамин | 3-5 | 15-20 | утром, после тренировок, на ночь | |
| Креатин | 4-5 | 25-30 | до/после тренировки, между приемами пищи | |
| Похудение | BCAA | 4-6 | 15-20 | до и после тренировки |
| L-карнитин | 5-7 | 12 | до/после тренировки, между приемами пищи | |
| L-аргинин | 1-3 | 10 | до, во время и после тренировки | |
| Креатин | 2-4 | 25-30 | утром, до и после тренировки, на ночь |
Правильный прием капсул, таблеток и жидких аминопродуктов
Цель - Похудение
Чтобы достичь желаемых результатов от тренировок по сжиганию жиров без потери мышечной массы, аминокислоты принимаются 3-4 раза в день, включая утро и вечер.
- Таблетки/капсулы. Принимаются до и после тренировки, а также перед сном.
- Жидкие аминокислоты. Средняя доза — около 3 г, до 5 раз в день.
Цель – Прирост мышечной массы
Для набора массы аминокислоты принимаются до и после тренировки. При сушке частота увеличивается.
- Таблетки/капсулы. До 4 приемов в день, до 12 таблеток суммарно.
- Жидкие аминокислоты. 3–5 г на порцию, до 5 раз в день.
Соблюдение сбалансированного рациона, правильно подобранные тренировки и грамотный прием аминокислот обеспечат максимальный результат.
Правильное и разумное употребление аминокислот – залог вашего здоровья и эффективности в спорте.
