Аминокислоты - это органические соединения, из которых организм строит белки. Они необходимы для обновления тканей и множества процессов, поддерживающих жизнь. Мы получаем их прежде всего из белковой пищи, а часть организм способен производить самостоятельно.
Слово «аминокислоты» часто встречается на упаковках спортивного питания, но оно обозначает гораздо больше, чем добавки для тренировок. Чтобы разобраться в теме, полезно понять, что делают эти вещества в организме, откуда они поступают и когда нужен дополнительный источник.
Аминокислоты и белок: в чём связь
Белок представляет собой цепочку соединённых аминокислот. Во время пищеварения белки еды расщепляются, а полученные компоненты организм использует для синтеза собственных белков. Поэтому аминокислоты поступают к нам не только из порошка или капсул, но и из обычного обеда.
Представьте цепочку из деталей конструктора: исходную конструкцию разбирают, а из деталей собирают другую. Так белок творога или фасоли становится источником материала для собственных тканей организма.
При обсуждении питания обычно говорят о 20 основных аминокислотах, входящих в состав белков. При этом в природе существуют и другие аминокислоты. Поэтому число веществ на этикетке добавки само по себе не показывает её ценность: важны конкретный состав и задача применения.
Обозначение L на упаковке, например L-лейцин, указывает на пространственную конфигурацию молекулы. Это не оценка качества продукта и не обещание более сильного действия.
Какие бывают аминокислоты
В питании аминокислоты разделяют по тому, способен ли организм обеспечить себя ими самостоятельно. Выделяют незаменимые, заменимые и условно незаменимые аминокислоты.
Незаменимые аминокислоты
Их необходимо получать с питанием. К этой группе относятся девять веществ:
- гистидин;
- изолейцин;
- лейцин;
- лизин;
- метионин;
- фенилаланин;
- треонин;
- триптофан;
- валин.
Английское сокращение EAA означает essential amino acids - незаменимые аминокислоты. Слово «незаменимые» не означает, что остальные менее важны. Оно описывает необходимость получать эти вещества извне.
Заменимые аминокислоты
Организм способен синтезировать их самостоятельно. Примеры - аланин, аспарагин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты. Эти вещества также поступают из пищи.
Название «заменимые» не означает, что организму можно обойтись без них. Разница заключается в источнике: для этой группы собственный синтез обычно позволяет покрывать потребности.
Условно незаменимые аминокислоты
В определённых состояниях, например при тяжёлых заболеваниях, собственного синтеза может не хватать. К этой группе относят, в частности, аргинин, глютамин, цистеин и тирозин.
Обычная тренировка сама по себе не означает, что человеку необходимо принимать эти вещества отдельно. Потребность в дополнительном поступлении оценивают с учётом питания и состояния здоровья.
В каких продуктах содержатся аминокислоты
Искать аминокислоты стоит в источниках белка. Удобнее оценивать рацион целиком, чем пытаться подобрать отдельный продукт для каждой аминокислоты.
- Мясо, птица и рыба - варианты белковой основы основного приёма пищи.
- Яйца и молочные продукты - источники белка для завтрака или перекуса.
- Бобовые и соевые продукты - варианты для растительного рациона.
- Злаки, орехи и семена - дополнительные источники, которые помогают разнообразить меню.
При растительном питании особенно полезно чередовать разные группы продуктов. Не обязательно сочетать их строго в одной тарелке: значение имеет питание в течение дня.
Например, в меню можно включить овсянку с соевым напитком утром, чечевицу с гарниром днём и тофу вечером. Это пример разнообразия, а не готовый рацион с рассчитанным количеством белка: порции нужно подбирать отдельно.
Практический ориентир: прежде чем искать дополнительный источник аминокислот, посмотрите, какие белковые продукты присутствуют в вашем ежедневном меню и сколько белка получается в сумме.
Для чего нужны аминокислоты при тренировках
Силовая нагрузка и питание вместе создают условия для адаптации мышц. Аминокислоты служат материалом для синтеза мышечного белка, но результат зависит также от программы занятий, общей калорийности рациона и восстановления.
Для большинства здоровых тренирующихся взрослых ориентир по белку составляет 1,4-2,0 г на килограмм массы тела в сутки. Это количество белка из всех источников, а не дозировка аминокислотной добавки.
Например, для человека весом 80 кг такой диапазон составляет 112-160 г белка в день. Сначала стоит посчитать, сколько уже поступает из еды. Если нужное количество набирается, добавлять несколько продуктов спортивного питания только ради слова «аминокислоты» на упаковке нет смысла.
На снижении веса задача белкового питания - помогать сохранять мышечную массу. Аминокислотные добавки не следует воспринимать как средство, которое само по себе сжигает жир или компенсирует неподходящий рацион.
Чем отличаются BCAA, EAA и протеин
Эти названия описывают разный состав. Их нельзя считать полностью взаимозаменяемыми.
- BCAA - три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.
- EAA - все девять незаменимых аминокислот.
- Протеин - белок, который при пищеварении расщепляется на аминокислоты.
- Аминокислотный комплекс - название продукта, точный состав которого нужно проверять на этикетке.
Для образования мышечного белка нужны все незаменимые аминокислоты. BCAA дают только три из них. При достаточном потреблении полноценного белка дополнительная польза BCAA для роста мышц и спортивных результатов убедительно не установлена.
Если хотите сопоставить конкретные составы, посмотрите категории BCAA и EAA. При сравнении обращайте внимание на количество аминокислот в порции, а не только на массу порошка.
Когда задача состоит в том, чтобы добрать суточное количество белка, можно рассмотреть протеин. Если рассматриваете аминокислотные комплексы, проверьте, какие именно вещества входят в состав: название категории не гарантирует наличие всех девяти EAA.
Обязательно ли принимать аминокислоты в добавках
Нет. Потребность организма в аминокислотах не равна потребности в отдельной банке спортивного питания. Сначала оценивают рацион, затем решают, нужен ли дополнительный источник.
Свободные EAA быстро повышают концентрацию незаменимых аминокислот в крови и способны стимулировать синтез мышечного белка. Но этот эффект не означает, что добавка автоматически даст больше мышц, чем подходящее белковое питание и регулярные тренировки.
Чтобы принять решение, разберите три пункта:
- Питание. Есть ли источники белка в основных приёмах пищи и сколько белка получается за день?
- Задача. Нужно добрать белок, удобнее организовать питание вне дома или решить другую конкретную проблему?
- Состав. Что содержит порция выбранного продукта и не дублирует ли она уже используемые добавки?
Если после такой оценки нужен дополнительный источник, в каталоге аминокислот можно сравнить составы и формы выпуска. Подробности о времени приёма вынесены в отдельную статью «Как принимать аминокислоты».
Частые вопросы об аминокислотах
Аминокислоты и белок - это одно и то же?
Это связанные понятия: аминокислоты являются составляющими белка. Поэтому белковая пища обеспечивает организм аминокислотами, хотя на её упаковке может не быть такого слова.
Сколько незаменимых аминокислот нужно человеку?
Все девять. По этой причине наличие только BCAA в добавке не делает её полноценной заменой белковой пищи или комплекса EAA.
Можно ли получить аминокислоты без спортивного питания?
Да. Начните с разнообразного меню и оценки количества белка. Добавка - один из способов дополнить питание, а не обязательное условие занятий спортом.
Что лучше: аминокислоты или протеин?
Вопрос стоит привязать к задаче. Для увеличения количества белка в рационе рассматривают белковые продукты и протеин. EAA дают конкретный набор незаменимых аминокислот. Сравнивать эти варианты только по скорости усвоения недостаточно.
Нужны ли аминокислоты в дни без тренировок?
Белковое питание нужно и в дни отдыха. Однако это не означает, что отдельную добавку следует принимать ежедневно: решение зависит от рациона и выбранного продукта.
Можно ли определить нехватку аминокислот по усталости?
По одному симптому такой вывод делать нельзя. Если усталость сохраняется, не стоит автоматически объяснять её нехваткой аминокислот и подбирать добавку вместо выяснения причины.
Начните с питания: оцените источники и количество белка, затем сопоставьте их со своей нагрузкой. Такой порядок помогает понять, нужна ли добавка и какую задачу она должна решать.
