Аминокислоты - важный источник энергии для организма людей, особенно спортсменов. Это особые соединения органического типа, из которых состоит белок. Последний же выполняет роль строительного материала не только для мышц, а также для кожного покрова, волос, связок и сухожилий. Благодаря правильному приему аминокислот происходит наращивание мускулатуры, ускоряется восстановление после сильных физических нагрузок, обеспечивается сжигание избыточных жировых отложений, стимулируется синтез кортизола и других гормонов.
Аминокислоты бывают заменимые, незаменимые и условно заменимые. Подробно групповая классификация, их основные характеристики и положительные эффекты детально рассмотрены в предыдущей статье.
Следует понимать, что аминокислотные пищевые добавки не могут полноценно компенсировать продукты натурального происхождения. Они эффективны в сочетании со сбалансированным рационом ежедневного питания и составленными правильно тренировочными комплексами.
0
-200x200.jpg "5-HTP 100 mg (120 caps)")
0
0
0
-200x200.jpg "5-HTP 50 mg (90 caps)")
0
-200x200.jpg "5-HTP Enhanced with Vitamins B6 and C (120 caps)")
1
0
0
0
-200x200.jpg "Amino X (1,01 kg)")
3
Формы аминокислот, выпускаемые современными производителями
Многочисленные торговые марки предпочитают выпускать аминокислоты трех-четырех форм. Они отличаются дозировками и вкусовыми качествами, а также быстротой усвоения организмом. Их прием разнится простотой и удобством, необходимостью приготовления напитка или возможностью принимать продукт в готовом виде. Рассмотрим каждую из форм выпуска аминокислот:
Порошки. Быстро усваиваемые организмом, но не очень удобные в приготовлении, что крайне нежелательно в дороге. Экономичны, так как имеют самую большую дозировку на порцию по сравнению с другими формами. Большинство порошков горьковаты на привкус, но выпускается также продукция с приятными фруктовыми нотками. Не все виды хорошо поддаются разведению в воде, поэтому лучше отдавать предпочтение самым мелкодисперсным.
Капсулы или таблетки. Характеризуются простотой применения и хранения, удобством в дороге, поэтому являются самыми востребованными и распространенными. Имеют невысокую концентрацию, поэтому необходимо пить по несколько капсул/таблеток за раз, что обойдется значительно дороже. Отличаются нейтральными вкусовыми нотками и длительностью усвоения сравнительно с иными формами.
Жидкости. Весьма удобные в употреблении, полноценно и с быстрой скоростью усваиваются организмом, но стоят недешево и непросты в хранении. Выпускаются в виде готовой к приему жидкой монодозы или в концентрированной форме, которую необходимо разводить с водой/соком.
Инъекции. Вводятся внутримышечно и, на первый взгляд, удобны и эффективны, но никаких преимуществ перед пероральным употреблением не имеют. Большинство специалистов не рекомендуют использовать инъекции, так как они дают побочные реакции и могут принести риск осложнений.
Оптимальная дозировка аминокислот и число порций в сутки
В спорте, в частности в бодибилдинге, аминокислоты применяются в различных индивидуальных дозировках, в зависимости от разных факторов. Оптимально подходящей дозы для всех не существует. Но считается, что для достижений результативности, желательно, чтобы однократная порция не была меньше 5 грамм. Наиболее высокие результаты достигаются при норме суточного потребления 10-20 г, а некоторых препаратов 25-30 г.
Важно! Оптимальная суточная порция аминокислот рассчитывается индивидуально. При этом, учитываются масса тела спортсмена, вид и продолжительность тренировок, поставленные целей и другие факторы. Поэтому лучше всего обратиться к личному опытному тренеру.
Употребление аминокислот в зависимости от поставленной цели – рекомендованные дозы и время приема
Главным правилом приема любых современных спортивных добавок является соблюдение рекомендованных специалистами времени и безопасных норм. Диетологи и профессиональные тренера в большей степени сходятся во мнении, в какое время суток и когда более рационально принимать аминокислоты. От этого будет зависеть эффективность и получаемые результаты. Это такие временные рамки:
Утром и после тренировки (послетренировочный). Способствует нейтрализации «белкового окна», когда организм и мышцы испытывают сильную потребность в белке. Целесообразно дополнять рацион гейнерами, так как в это время организму очень необходимы еще и углеводы.
Перед тренировкой (предтренировочный). Повышается производительность мышц, так как организм получает мощный энергетический запас, поэтому можно тренироваться более эффективно и результативно.
На ночь перед сном. Происходит питание мышц в ночное время, обеспечивается оптимальное протекание процессов восстановления, регенерации и роста объема мышц.
Время правильного употребления зависит прежде всего от поставленной цели:
Прирост мышечного объема. Эффективным будет время до и после тренировок, а также после пробуждения утром, когда организм нуждается в высокой скорости поступления аминокислот. В другое время целесообразно будет пить протеин.
Необходимость похудеть. Пить аминокислотные добавки нужно чаще, не только утром, до и после физических занятий, а также в перерывах между основными приемами пищи. В данной ситуации основная цель – понизить аппетит, подавить катаболизм, расщепить и сжечь жировые отложения, сбросить лишний вес, сохранив при этом качественные мышцы.
Относительно основных приемов пищи, важно соблюдение норм и режима питания. При этом аминокислоты рекомендовано употреблять за полчаса до или после еды, обильно запивая их водой или соком.
Таблица. Рекомендованная дозировка употребления аминокислот в порошковой форме
Цель приема | Продукт | Рекомендованная дозировка, г | Макс. доза в сутки, г | Время приема |
Набор мышечной массы | BCAA | 6-8 | 15-20 | до начала и после завершения тренировки |
L-аргинин | 2 | 10 | ||
L-глютамин | 3-5 | 15-20 | утром, после тренировок, на ночь | |
Креатин | 4-5 | 25-30 | до/после тренировки, между приемами пищи | |
Похудение | BCAA | 4-6 | 15-20 | до и после тренировки |
L-карнитин | 5-7 | 12 | до/после тренировки, между приемами пищи | |
L-аргинин | 1-3 | 10 | до, вовремя и по завершению тренировки | |
Креатин | 2-4 | 25-30 | утром, до и после тренировки, на ночь |
Правильный прием капсул, таблеток и жидких аминопродуктов
Цель - Похудение
Чтобы достичь желаемых результатов от тренировок по сжиганию жиров без потери красивых мышечных объемов, употреблять аминокислоты рекомендовано в день по три-четыре раза. Причем вечером перед сном, а также пробудившись утром обязательно. Подбирается точная дозировка исходя от количества и интенсивности физических занятий, параметров и массы тела.
Таблетки/капсулы. Пьются перед физическими занятиями за 20 минут или через 20 минут после, а также перед сном не меньше, чем за полчаса. До тренировки пьется 3-5 таблеток, а после – не больше шести, между приемами еды – не более четырех. В сутки должно быть от трех до пяти доз. Запивать лучше всего водой, от соков желательно отказаться.
Жидкие аминокислоты. Рекомендованная усредненная доза на одну порцию составляет 3 грамма, а вот количество приемов в сутки – до пяти раз.
Цель – Прирост мышечной массы
Чтобы нарастить полезную и эффектную мышечную массу, пить аминокислотные препараты необходимо до начала и после завершения специально подобранных тренировок. Под час «сушки», чтобы подавить голод, количество приемов следует увеличить.
Таблетки/капсулы. Пьются до еды перед тренировкой за 20 минут и после ее завершения через 20 минут. В сутки принимать не меньше четырех раз, общая дозировка составляет не больше 12 штук. Лучше всего записать водой или кефиром.
Жидкие аминокислоты. Рекомендованная усредненная доза на одну порцию составляет 3-5 граммов, а вот количество доз в сутки – не меньше пяти.
Выводы
Соблюдение сбалансированного повседневного рациона, правильно подобранные тренировочные нагрузки и оптимальные дозы аминокислот, которые употребляются в нужное время, в комплексе дадут потрясающие результаты. Главное при этом действовать разумно, выбирая качественные продукты, консультируясь с профессиональными тренерами и диетологами, а также специалистами магазина спортивного питания ADD Power.
Правильное и разумное употребление аминокислот – залог вашего здоровья, а также эффективности и результативности в спорте.
