Амінокислоти - це органічні сполуки, з яких організм будує білки. Вони необхідні для оновлення тканин і багатьох процесів, що підтримують життя. Ми отримуємо їх насамперед із білкової їжі, а частину організм здатний виробляти самостійно.
Слово «амінокислоти» часто трапляється на упаковках спортивного харчування, але воно означає значно більше, ніж добавки для тренувань. Щоб розібратися в темі, корисно зрозуміти, що роблять ці речовини в організмі, звідки вони надходять і коли потрібне додаткове джерело.
Амінокислоти та білок: який між ними зв’язок
Білок являє собою ланцюжок з’єднаних амінокислот. Під час травлення білки їжі розщеплюються, а отримані компоненти організм використовує для синтезу власних білків. Тому амінокислоти надходять до нас не лише з порошку чи капсул, а й зі звичайного обіду.
Уявіть ланцюжок із деталей конструктора: початкову конструкцію розбирають, а з деталей складають іншу. Так білок кисломолочного сиру чи квасолі стає джерелом матеріалу для власних тканин організму.
Коли йдеться про харчування, зазвичай говорять про 20 основних амінокислот, що входять до складу білків. Водночас у природі існують й інші амінокислоти. Тому кількість речовин на етикетці добавки сама по собі не показує її цінність: важливі конкретний склад і мета застосування.
Позначення L на упаковці, наприклад L-лейцин, вказує на просторову конфігурацію молекули. Це не оцінка якості продукту й не обіцянка сильнішої дії.
Які бувають амінокислоти
У харчуванні амінокислоти поділяють залежно від того, чи здатний організм забезпечити себе ними самостійно. Виділяють незамінні, замінні та умовно незамінні амінокислоти.
Незамінні амінокислоти
Їх необхідно отримувати з харчуванням. До цієї групи належать дев’ять речовин:
- гістидин;
- ізолейцин;
- лейцин;
- лізин;
- метіонін;
- фенілаланін;
- треонін;
- триптофан;
- валін.
Англійське скорочення EAA означає essential amino acids - незамінні амінокислоти. Слово «незамінні» не означає, що решта менш важливі. Воно описує необхідність отримувати ці речовини ззовні.
Замінні амінокислоти
Організм здатний синтезувати їх самостійно. Приклади - аланін, аспарагін, аспарагінова та глутамінова кислоти. Ці речовини також надходять із їжею.
Назва «замінні» не означає, що організм може обійтися без них. Різниця полягає в джерелі: для цієї групи власний синтез зазвичай дозволяє покривати потреби.
Умовно незамінні амінокислоти
За певних станів, наприклад під час тяжких захворювань, власного синтезу може не вистачати. До цієї групи відносять, зокрема, аргінін, глютамін, цистеїн і тирозин.
Звичайне тренування саме по собі не означає, що людині необхідно приймати ці речовини окремо. Потребу в додатковому надходженні оцінюють з урахуванням харчування та стану здоров’я.
У яких продуктах містяться амінокислоти
Шукати амінокислоти варто в джерелах білка. Зручніше оцінювати раціон загалом, ніж намагатися підібрати окремий продукт для кожної амінокислоти.
- М’ясо, птиця та риба - варіанти білкової основи головного прийому їжі.
- Яйця й молочні продукти - джерела білка для сніданку чи перекусу.
- Бобові та соєві продукти - варіанти для рослинного раціону.
- Злаки, горіхи й насіння - додаткові джерела, які допомагають урізноманітнити меню.
За рослинного харчування особливо корисно чергувати різні групи продуктів. Не обов’язково поєднувати їх саме в одній тарілці: значення має харчування протягом дня.
Наприклад, до меню можна включити вівсянку із соєвим напоєм уранці, сочевицю з гарніром удень і тофу ввечері. Це приклад різноманітності, а не готовий раціон із розрахованою кількістю білка: порції потрібно підбирати окремо.
Практичний орієнтир: перш ніж шукати додаткове джерело амінокислот, подивіться, які білкові продукти є у вашому щоденному меню та скільки білка ви отримуєте загалом.
Для чого потрібні амінокислоти під час тренувань
Силове навантаження та харчування разом створюють умови для адаптації м’язів. Амінокислоти слугують матеріалом для синтезу м’язового білка, але результат залежить також від програми занять, загальної калорійності раціону та відновлення.
Для більшості здорових дорослих, які тренуються, орієнтир щодо білка становить 1,4-2,0 г на кілограм маси тіла на добу. Це кількість білка з усіх джерел, а не дозування амінокислотної добавки.
Наприклад, для людини вагою 80 кг такий діапазон становить 112-160 г білка на день. Спочатку варто порахувати, скільки вже надходить із їжі. Якщо потрібна кількість набирається, додавати кілька продуктів спортивного харчування лише заради слова «амінокислоти» на упаковці немає сенсу.
Під час зниження ваги завдання білкового харчування - допомагати зберігати м’язову масу. Амінокислотні добавки не слід сприймати як засіб, який сам по собі спалює жир або компенсує невідповідний раціон.
Чим відрізняються BCAA, EAA та протеїн
Ці назви описують різний склад. Їх не можна вважати повністю взаємозамінними.
- BCAA - три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін.
- EAA - усі дев’ять незамінних амінокислот.
- Протеїн - білок, який під час травлення розщеплюється на амінокислоти.
- Амінокислотний комплекс - назва продукту, точний склад якого потрібно перевіряти на етикетці.
Для утворення м’язового білка потрібні всі незамінні амінокислоти. BCAA забезпечують лише три з них. За достатнього споживання повноцінного білка додаткова користь BCAA для росту м’язів і спортивних результатів переконливо не встановлена.
Якщо хочете зіставити конкретні склади, перегляньте категорії BCAA та EAA. Під час порівняння звертайте увагу на кількість амінокислот у порції, а не лише на масу порошку.
Коли завдання полягає в тому, щоб добрати добову кількість білка, можна розглянути протеїн. Якщо розглядаєте амінокислотні комплекси, перевірте, які саме речовини входять до складу: назва категорії не гарантує наявності всіх дев’яти EAA.
Чи обов’язково приймати амінокислоти в добавках
Ні. Потреба організму в амінокислотах не дорівнює потребі в окремій банці спортивного харчування. Спочатку оцінюють раціон, потім вирішують, чи потрібне додаткове джерело.
Вільні EAA швидко підвищують концентрацію незамінних амінокислот у крові та здатні стимулювати синтез м’язового білка. Але цей ефект не означає, що добавка автоматично забезпечить більший приріст м’язів, ніж відповідне білкове харчування й регулярні тренування.
Щоб ухвалити рішення, розберіть три пункти:
- Харчування. Чи є джерела білка в основних прийомах їжі та скільки білка ви отримуєте за день?
- Завдання. Потрібно добрати білок, зручніше організувати харчування поза домом чи розв’язати іншу конкретну проблему?
- Склад. Що містить порція вибраного продукту та чи не дублює вона добавки, які ви вже використовуєте?
Якщо після такої оцінки потрібне додаткове джерело, у каталозі амінокислот можна порівняти склади та форми випуску. Подробиці щодо часу приймання винесені в окрему статтю «Як приймати амінокислоти».
Поширені запитання про амінокислоти
Амінокислоти та білок - це одне й те саме?
Це пов’язані поняття: амінокислоти є складовими білка. Тому білкова їжа забезпечує організм амінокислотами, хоча на її упаковці може не бути такого слова.
Скільки незамінних амінокислот потрібно людині?
Усі дев’ять. Саме тому наявність лише BCAA в добавці не робить її повноцінною заміною білкової їжі чи комплексу EAA.
Чи можна отримати амінокислоти без спортивного харчування?
Так. Почніть із різноманітного меню та оцінки кількості білка. Добавка - один зі способів доповнити харчування, а не обов’язкова умова занять спортом.
Що краще: амінокислоти чи протеїн?
Запитання варто пов’язати із завданням. Для збільшення кількості білка в раціоні розглядають білкові продукти та протеїн. EAA забезпечують конкретний набір незамінних амінокислот. Порівнювати ці варіанти лише за швидкістю засвоєння недостатньо.
Чи потрібні амінокислоти в дні без тренувань?
Білкове харчування потрібне й у дні відпочинку. Проте це не означає, що окрему добавку слід приймати щодня: рішення залежить від раціону та вибраного продукту.
Чи можна визначити нестачу амінокислот за втомою?
За одним симптомом такий висновок робити не можна. Якщо втома зберігається, не варто автоматично пояснювати її нестачею амінокислот і підбирати добавку замість з’ясування причини.
Почніть із харчування: оцініть джерела та кількість білка, потім зіставте їх зі своїм навантаженням. Такий порядок допомагає зрозуміти, чи потрібна добавка та яке завдання вона має розв’язувати.
