Амінокислоти – важливе джерело енергії для організму людей, особливо спортсменів. Це особливі сполуки органічного типу, у тому числі складається білок. Останній виконує роль будівельного матеріалу не тільки для м'язів, а також для шкірного покриву, волосся, зв'язок і сухожиль. Завдяки правильному прийому амінокислот відбувається нарощування м'язів, прискорюється відновлення після сильних фізичних навантажень, забезпечується спалювання надлишкових жирових відкладень, стимулюється синтез кортизолу та інших гормонів.
Амінокислоти бувають замінні, незамінні та умовно замінні. Докладно групова класифікація, їх основні характеристики та позитивні ефекти детально розглянуті у попередній статті .
Слід розуміти, що харчові добавки амінокислот не можуть повноцінно компенсувати продукти натурального походження. Вони ефективні у поєднанні зі збалансованим раціоном щоденного харчування та складеними правильно тренувальними комплексами.
0
0
-200x200.jpg "5-HTP 100 mg (120 caps)")
0
0
0
0
0
-200x200.jpg "5-HTP 50 mg (90 caps)")
0
-200x200.jpg "5-HTP Enhanced with Vitamins B6 and C (120 caps)")
1
0
Форми амінокислот, що випускаються сучасними виробниками
Численні торгові марки вважають за краще випускати амінокислоти трьох-чотирьох форм. Вони відрізняються дозуваннями та смаковими якостями, а також швидкістю засвоєння організмом. Їх прийом відрізняється простотою та зручністю, необхідністю приготування напою або можливістю приймати продукт у готовому вигляді. Розглянемо кожну форму випуску амінокислот:
Порошки . Швидко засвоювані організмом, але не дуже зручні у приготуванні, що вкрай небажано у дорозі. Економічні, оскільки мають найбільше дозування на порцію проти іншими формами. Більшість порошків гіркуваті на смак, але випускається також продукція з приємними фруктовими нотками. Не всі види добре піддаються розведенню у воді, тому краще віддавати перевагу дрібнодисперсним.
Капсули або таблетки . Характеризуються простотою застосування та зберігання, зручністю в дорозі, тому є затребуваними та поширеними. Мають невисоку концентрацію, тому необхідно пити по кілька капсул/таблеток за раз, що коштуватиме значно дорожче. Відрізняються нейтральними смаковими нотками та тривалістю засвоєння порівняно з іншими формами.
Рідини . Дуже зручні у вживанні, повноцінно та з швидкою швидкістю засвоюються організмом, але коштують недешево та непрості у зберіганні. Випускаються у вигляді готової до прийому рідкої монодози або концентрованої форми, яку необхідно розводити з водою/соком.
Ін'єкції . Вводяться внутрішньом'язово і, на перший погляд, зручні та ефективні, але жодних переваг перед пероральним вживанням не мають. Більшість фахівців не рекомендують використовувати ін'єкції, оскільки вони дають побічні реакції і можуть дати ризик ускладнень.
Оптимальне дозування амінокислот та кількість порцій на добу
У спорті, зокрема в бодібілдингу, амінокислоти застосовують у різних індивідуальних дозуваннях, залежно від різних факторів. Оптимально підходящої дози для всіх не існує. Але вважається, що для досягнень результативності, бажано, щоб одноразова порція не була меншою за 5 грам. Найбільш високі результати досягаються за норми добового споживання 10-20 г, а деяких препаратів 25-30 г.
Важливо! Оптимальна добова порція амінокислот розраховується індивідуально. При цьому враховуються маса тіла спортсмена, вид і тривалість тренувань, поставлені цілі та інші фактори. Тому найкраще звернутися до особистого досвідченого тренера.
Вживання амінокислот залежно від поставленої мети – рекомендовані дози та час прийому
Головним правилом прийому будь-яких сучасних спортивних добавок є дотримання рекомендованих спеціалістами часу та безпечних норм. Дієтологи та професійні тренери більшою мірою сходяться на думці, в який час доби і коли більш раціонально приймати амінокислоти. Від цього залежатиме ефективність та отримувані результати. Це такі часові рамки:
Вранці та після тренування (післятренувальний). Сприяє нейтралізації "білкового вікна", коли організм і м'язи відчувають сильну потребу в білку. Доцільно доповнювати раціон гейнерами, тому що в цей час організму потрібні ще й вуглеводи.
Перед тренуванням (передтренувальний). Підвищується продуктивність м'язів, оскільки організм отримує потужний енергетичний запас, тому можна тренуватися ефективніше та результативніше.
На ніч перед сном. Відбувається харчування м'язів у нічний час, забезпечується оптимальне перебіг процесів відновлення, регенерації та зростання обсягу м'язів.
Час правильного вживання залежить насамперед від поставленої мети:
Приріст м'язового обсягу . Ефективним буде час до і після тренувань, а також після пробудження вранці, коли організм потребує високої швидкості надходження амінокислот. В інший час доцільно питиме протеїн.
Необхідність схуднути. Пити амінокислотні добавки потрібно частіше, не тільки вранці, до та після фізичних занять, а також у перервах між основними прийомами їжі. У цій ситуації основна мета – знизити апетит, придушити катаболізм, розщепити та спалити жирові відкладення, скинути зайву вагу, зберігши при цьому якісні м'язи.
Щодо основних прийомів їжі, важливо дотримання норм та режиму харчування. При цьому амінокислоти рекомендовано вживати за півгодини до або після їди, рясно запиваючи їх водою або соком.
Таблиця . Рекомендоване дозування вживання амінокислот у порошковій формі
Мета прийому | Продукт | Рекомендоване дозування, г | Макс. доза на добу, г | Час прийому |
Набір м'язової маси | BCAA | 6-8 | 15-20 | до початку та після завершення тренування |
L-аргінін | 2 | 10 | ||
L-глютамін | 3-5 | 15-20 | вранці, після тренувань, на ніч | |
Креатин | 4-5 | 25-30 | до/після тренування, між їдою | |
Схуднення | BCAA | 4-6 | 15-20 | до та після тренування |
L-карнітин | 5-7 | 12 | до/після тренування, між їдою | |
L-аргінін | 1-3 | 10 | до, вчасно та після завершення тренування | |
Креатин | 2-4 | 25-30 | вранці, до та після тренування, на ніч |
Правильний прийом капсул, таблеток та рідких амінопродуктів
Мета - Схуднення
Щоб досягти бажаних результатів від тренувань зі спалювання жирів без втрати гарних м'язових обсягів, вживати амінокислоти рекомендовано на день три-чотири рази. Причому ввечері перед сном, а також прокинувшись уранці обов'язково. Підбирається точне дозування виходячи з кількості та інтенсивності фізичних занять, параметрів та маси тіла.
Таблетки/капсули. П'ються перед фізичними заняттями за 20 хвилин або через 20 хвилин після, а також перед сном не менше ніж за півгодини. До тренування п'ється 3-5 таблеток, а після не більше шести, між прийомами їжі не більше чотирьох. За добу повинно бути від трьох до п'яти доз. Запивати найкраще водою, від соків бажано відмовитись.
Рідкі амінокислоти . Рекомендована усереднена доза на одну порцію становить 3 грами, а кількість прийомів на добу – до п'яти разів.
Ціль – Приріст м'язової маси
Щоб наростити корисну та ефектну м'язову масу, пити амінокислотні препарати необхідно до початку та після завершення спеціально підібраних тренувань. Під час «сушіння», щоб придушити голод, кількість прийомів слід збільшити.
Таблетки/капсули. П'ються до їди перед тренуванням за 20 хвилин та після її завершення через 20 хвилин. За добу приймати не менше чотирьох разів, загальне дозування становить не більше 12 штук. Найкраще записати водою чи кефіром.
Рідкі амінокислоти . Рекомендована усереднена доза на одну порцію становить 3-5 грамів, а кількість доз на добу – не менше п'яти.
Висновки
Дотримання збалансованого повсякденного раціону, правильно підібрані тренувальні навантаження та оптимальні дози амінокислот, які використовуються у потрібний час, у комплексі дадуть приголомшливі результати. Головне при цьому діяти розумно, обираючи якісні продукти, консультуючись із професійними тренерами та дієтологами, а також фахівцями магазину спортивного харчування ADD Power.
Правильне та розумне вживання амінокислот – запорука вашого здоров'я, а також ефективності та результативності у спорті.
