Протеїн можна приймати після тренування, до нього, вранці або між прийомами їжі. Найкращий час залежить від вашого раціону: коктейль доречний тоді, коли допомагає отримати потрібну кількість білка протягом дня. Пити його за суворим графіком або обов’язково протягом перших 30 хвилин після заняття не потрібно.
Щоб правильно вживати протеїн, спочатку визначте свою потребу в білку, оцініть його кількість у звичайному харчуванні та лише потім розрахуйте порцію добавки. Нижче розберемо це на прикладах.
Для чого приймають протеїн
Протеїн у порошку - це концентроване джерело харчового білка. Під час травлення білок розщеплюється до амінокислот, які організм використовує, зокрема, для побудови та відновлення тканин. Добавка допомагає доповнити раціон, коли отримати потрібну кількість білка зі звичайних продуктів незручно.
Наприклад, коктейль можна взяти на роботу, приготувати після тренування або додати до перекусу. Водночас він не замінює різноманітне харчування: у раціоні мають залишатися овочі, фрукти, крупи, джерела жирів та інші продукти.
Якщо ви вже отримуєте достатньо білка з їжі, обов’язкової потреби в добавці немає. Обрати формат і порівняти склад продуктів можна в розділі протеїну.
Скільки протеїну потрібно на день
Важливо розрізняти добову кількість білка та кількість протеїнового порошку. До добової кількості входить білок з усіх джерел: м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових, круп і добавок.
Для більшості здорових дорослих, які регулярно тренуються, орієнтир становить приблизно 1,4-2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу. Конкретна потреба залежить від навантажень, цілей та особливостей харчування. Це спортивний орієнтир, а не універсальна норма для кожної людини.
Приклад розрахунку порції
Припустімо, людина важить 80 кг і використовує орієнтир 1,6 г білка на кілограм:
- 80 × 1,6 = 128 г білка на добу.
- Зі звичайної їжі вона отримує приблизно 105 г.
- Різниця становить 23 г білка.
Якщо в 30 г обраного порошку міститься 23 г білка, одна така порція допоможе покрити розраховану різницю. Але склад продуктів відрізняється: 30 г порошку не означає 30 г білка. Перевіряйте таблицю харчової цінності та масу порції на упаковці.
Кількість мірних ложок також не є універсальною. Для точнішого дозування зручно користуватися кухонними вагами.
Коли краще пити протеїн: до чи після тренування
Обидва варіанти можуть бути доречними. Враховуйте, коли ви востаннє їли білкову їжу, чи комфортно тренуватися після коктейлю та коли зможете поїсти наступного разу.
Протеїн перед тренуванням
Якщо між останнім прийомом їжі та заняттям велика перерва, коктейль може стати зручним перекусом. Залишайте достатньо часу для комфортного травлення: велика порція безпосередньо перед навантаженням може спричинити важкість.
Якщо ви нещодавно повноцінно поїли й у страві було джерело білка, додатковий коктейль перед тренуванням може бути зайвим.
Протеїн після тренування
Приймати протеїн після тренування зручно, якщо до наступного прийому їжі ще далеко. Особливо це актуально після заняття натщесерце або тривалої перерви без їжі.
Проте поспішати з шейкером через страх «закрити білкове вікно» не потрібно. Якщо після залу ви невдовзі обідаєте або вечеряєте стравою з достатньою кількістю білка, коктейль не є обов’язковим.
Чи можна приймати протеїн вранці та перед сном
Вранці протеїн доречний, якщо сніданок містить мало білка. Наприклад, його можна приготувати окремим напоєм або додати до готової каші, дотримуючись рекомендацій виробника. Але коктейль не потрібно автоматично додавати до вже збалансованого сніданку.
Перед сном білковий перекус також можливий. Для цього нерідко обирають казеїн, який перетравлюється повільніше за сироватковий білок. Водночас нічний коктейль не є обов’язковим: враховуйте його у добовому раціоні та орієнтуйтеся на комфорт травлення.
Як приймати протеїн у дні відпочинку
У дні без тренувань білок також потрібен. Тому рішення про коктейль залежить від харчування, а не лише від наявності заняття у розкладі.
- Якщо потрібну кількість білка отримуєте з їжі, добавку можна не використовувати.
- Якщо білка не вистачає, протеїн допоможе доповнити раціон.
- Не потрібно подвоювати порцію наступного дня, якщо пропустили коктейль.
Для зручності можна розподілити білкові продукти між основними прийомами їжі та перекусами, а не залишати майже всю кількість на вечерю.
Як правильно розводити протеїн
- Перевірте рекомендовану порцію та спосіб приготування на упаковці.
- Налийте в шейкер воду, молоко або інший відповідний напій.
- Додайте відміряну кількість порошку.
- Закрийте шейкер і збовтайте до однорідної консистенції.
Кількість рідини впливає передусім на густоту та смак. Якщо коктейль надто густий, додайте більше води. Зберігайте сухий порошок відповідно до інструкції, а готовий напій не залишайте надовго без охолодження, особливо якщо використовуєте молоко.
З чим краще пити протеїн: з водою чи молоком
- З водою - коли потрібне просте приготування без додаткових калорій від напою.
- З молоком - якщо подобається більш насичений смак і його поживність вписується у ваш раціон.
- З рослинним напоєм - якщо він підходить за складом та переносимістю. Перевіряйте кількість цукру й білка: вона суттєво відрізняється між продуктами.
Молоко не є обов’язковою умовою засвоєння протеїну. При непереносимості лактози враховуйте і склад порошку, і рідину для змішування.
Як вживати протеїн для набору м’язової маси та схуднення
Для набору м’язової маси
Протеїн допомагає забезпечити білкову частину раціону, але результат залежить також від силових тренувань, достатнього харчування та відновлення. Сам по собі додатковий коктейль не гарантує росту м’язів.
Практичний підхід - спочатку організувати основні прийоми їжі, а потім додати протеїн там, де складно отримати достатньо білка. Не варто замінювати ним страви лише заради більшої кількості порцій добавки.
Для схуднення
Під час зниження ваги протеїн використовують для доповнення білкового раціону. Він не спалює жир самостійно: для схуднення потрібен дефіцит калорій.
Враховуйте енергетичну цінність усього коктейлю. Порошок із водою та напій із молоком, бананом і горіховою пастою можуть мати зовсім різну калорійність. Додавати коктейль поверх звичного меню без урахування цього не завжди доцільно.
Чи відрізняються правила прийому різних видів протеїну
Базовий принцип однаковий: підбирайте кількість за потребою в білку, а час - за режимом харчування.
- Сироватковий протеїн зручний для коктейлю після тренування або доповнення перекусу.
- Ізолят обирають, зокрема, за вмістом білка та лактози. Перевіряйте конкретну етикетку: не кожен ізолят повністю безлактозний.
- Казеїн можна використовувати для густішого коктейлю або вечірнього перекусу.
- Рослинний протеїн підходить людям, які уникають тваринних інгредієнтів. Враховуйте джерело білка та склад суміші.
При алергії на білки молока сироватковий протеїн і казеїн не підходять, навіть якщо продукт не містить лактози.
Поширені помилки під час вживання протеїну
- Рахувати порошок замість білка. Дивіться, скільки білка міститься у вашій порції.
- Копіювати чужу схему. Дві порції на день можуть бути доречними для однієї людини й зайвими для іншої.
- Зосереджуватися лише на часі після тренування. Спочатку оцініть харчування за весь день.
- Ігнорувати склад коктейлю. Молоко, фрукти та інші добавки також впливають на його поживність.
- Замінювати протеїном більшість їжі. Порошок не забезпечує різноманітність повноцінного раціону.
- Продовжувати прийом попри дискомфорт. При здутті або нудоті перегляньте порцію та склад; якщо симптоми повторюються, зверніться до лікаря.
Часті запитання про прийом протеїну
Скільки разів на день можна пити протеїн?
Універсальної кількості немає. Орієнтуйтеся на різницю між вашою потребою в білку та його кількістю у звичайній їжі. Якщо різниці немає, коктейль не обов’язковий.
Чи можна пити протеїн без тренувань?
Так, як зручне джерело білка, якщо в ньому є потреба. Проте спортивну норму білка не варто автоматично переносити на людину без регулярних навантажень.
Чи потрібні перерви у прийомі протеїну?
Протеїн не потребує «курсу» за календарем. Доцільність його використання визначається харчуванням, переносимістю та станом здоров’я.
Чи різняться правила для жінок і чоловіків?
Основний підхід однаковий: враховують масу тіла, активність, мету та раціон. Стать сама по собі не визначає кількість мірних ложок.
Кому потрібна індивідуальна консультація?
При захворюваннях нирок, призначених обмеженнях білка, під час вагітності, грудного вигодовування та для дітей потребу в добавці й кількість білка слід узгодити з лікарем.
Почніть із простого: оцініть звичне меню, визначте потребу в білку та перевірте склад однієї порції. Після цього оберіть зручний час прийому, який легко підтримувати щодня.
