Коли та як приймати протеїн? Правила вживання протеїну

Як вибрати протеїн і з якого віку його можна приймати

Насамперед протеїнові добавки слід вибирати в залежності від необхідних дій та очікуваного від нього ефекту:

Набір маси м'язів - краще підійдуть для вживання сироваткові види, тому що вони найшвидше засвоюються і запускають в організмі анаболічні процеси;
Схуднення та зменшення ваги – слід підібрати продукт із найменшими калоріями, дивитися, щоб у складі не було залишкових вуглеводів, для цього підійде яєчний протеїн чи ізолят;
Підтримка форм тіла – краще вибрати казеїн чи багатокомпонентні добавки, що характеризуються тривалим засвоєнням та постачанням протягом усього дня організму білком.

Важливо зважати на походження білка, особливо якщо немає переносимості лактози. У такій ситуації прийом сироваткових протеїнів може завдати шкоди та викликати побічні дії у вигляді діареї, здуття живота, болю та інше.

Рекомендації новачкам

Безперечно, новачкам у бодібілдингу або просто спортсменам-початківцям необхідний правильний прийом протеїнів, що залежить від поставлених цілей. На початкових етапах тренувань обов'язково слід проконсультуватися зі спеціалістами – тренером, дієтологом чи консультантами нашого інтернет-магазину ADD Power, які допоможуть скласти індивідуальний раціон та режим.

Скільки років можна починати пити протеїнові добавки?

Приймати добавки протеїнового типу в юному віці, коли йде формування статури та інтенсивне зростання не рекомендовано, хоча організм і потребує будівельного матеріалу. Дітям білок краще споживати натуральний як якісних продуктів харчування, його надходження як добавок може призвести до порушення обміну речовин. На добу дітям 7-12 років потрібно до 80 г білка, а підліткам 12-18 років - до 100 грам.

Процеси зростання припиняється в середньому у віці 22-24 років, тоді стає зрозумілою буде людина повненькою або худорлявою. Тоді можна без побоювань приймати додаткових помічників у формуванні бажаних форм. Протеїни рекомендовано вживати юнакам та дівчатам з 18 років, які займаються регулярно чи професійно спортом.

Як правильно пити протеїни – коли, скільки та як

Як приймати протеїн, у яких кількостях і коли однозначно сказати не можна. Загальних рекомендацій, дозування та рецепту не існує. Цей процес є суто індивідуальним і залежить від багатьох факторів. Насамперед це вид протеїну та його швидкість його засвоєння, а також стать, вік та вага людини, поставлені цілі для досягнення. Безперечно, білків потребує кожна людина, яка веде активний спосіб життя, а особливо займається спортом і фізичною працею.

Таблиця середньої норми білка на 1 кг ваги людини, грам на добу:

	Набір маси	Підтримка форм	Схуднення
Жінка	1,5-2	1,-1,3	1,5-2
Чоловік	2	1,2-1,5	2

Але все ж таки рекомендовано добову дозу протеїну розраховувати індивідуально, враховуючи особливості організму та статури людини, її стан здоров'я та спосіб життя, інтенсивність та частота тренувань, а також поставлені для досягнення мети. Варто при цьому звернеться за допомогою дієтолога або професійного особистого тренера, які допоможуть підібрати оптимально відповідний продукт і складуть графік його прийому. Також можна звернутися до досвідченого продавця консультанта нашого інтернет-магазину ADD Power, який надасть всю необхідну інформацію, підкаже, який протеїн вам краще купити, як правильно і скільки його потрібно приймати.

Прийом протеїнових добавок залежно від їхньої швидкості засвоєння

Швидкі протеїни – яєчні, сироваткові, яловичі, горохові. Вони розщеплюються та засвоюються дуже швидко, тому ідеальні для збільшення м'язової маси та формування бажаного об'єму тіла. Залежно від різної дії рекомендовано час прийому:

Ранок після сну, коли організм особливо потребує підкріплення білкової складової, для кращого запуску анаболічних та обмінних процесів білок слід вживати з вуглеводами;
За півгодини перед тренуванням, щоб забезпечити організм потрібними амінокислотами, що допомагають посилити анаболічні та зменшити катаболічні процеси при навантаженні;
Після тренування, щоб викликати інсуліновий відгук та виплеск у кров амінокислот, необхідні для побудови м'язових тканин, а також нормалізації катаболічних та анаболічних процесів.

Повільні протеїни, до яких належать казеїнові, горохові, соєві. Характеризуються наявністю неповного амінокислотного складу, що засвоюється після прийому протягом більше 6 годин. Такі препарати актуальні при промальовуванні рельєфності м'язів і схудненні, оскільки викид інсуліну немає. Рекомендований для споживання час:

Денне - між прийомами їжі, особливо актуально, якщо наступний прийом їжі очікується нескоро, щоб уберегти організм з голоду, забезпечуючи його тривалий час необхідними амінокислотами.
Вечірнє - за півгодини-годину перед сном на ніч, щоб організм не голодував і отримував постійно необхідне підживлення.

В якій кількості рекомендовано приймати протеїн?

Щоб прийом протеїнових добавок був максимально ефективним, його добові порції для конкретного спортсмена, як було зазначено вище, слід розраховувати в індивідуальному порядку. При цьому важливо враховувати деякі фактори, від яких залежить необхідна для вживання кількість протеїну:

Вага тіла спортсмена, що він більше, то вища потреба у білках;
Інтенсивність та рівень фізичних навантажень, чим вони вищі, тим більша необхідна доза протеїнів;
Функціональність травної системи, зокрема роботи її ферментів;
Прийом додатково анаболічних засобів.

Прийом протеїну в залежності від поставленої мети

Набір м'язів маси. Слід вживати між основними прийомами їжі, наприклад, між сніданком та обідом, обідом та вечерею, доповнюючи таким чином раціон. Важливим є також прийом безпосередньо після тренування, тому що в цей час йде інтенсивне відновлення м'язових тканин та їх нарощування. Дієвими будуть для досягнення таких цілей швидкі та комплексні протеїни.

Схуднення. Вибирати слід повільні протеїнові препарати, якими можна замінити 2-3 прийоми їжі, наприклад сніданок та полуденок. Таким чином, організм забезпечується в денний період необхідним білком, щоб не почали руйнуватись м'язи, але не при цьому не збільшуючи калорійність денного раціону.

Вживання протеїнів не залежить від походження білків – тварини чи рослинні, вони приймаються за ідентичною схемою. Як було зазначено вище, впливає лише швидкість їх засвоєння.

Готуємо та зберігаємо протеїнове харчування правильно

Протеїнові добавки, як правило, випускаються у вигляді порошку, з якого готуються спеціальні поживні коктейлі. Розчиняється він у воді, а також у будь-якому іншому улюбленому напої бажаного смаку, наприклад соку або молоці. Як правило, доза готується з 25-50 г протеїну на 300-500 мл рідини. Якщо метою вживання таких препаратів є скидання зайвих кілограмів, то краще використовувати воду, тому що додаткові калорії не потрібні, а от у разі набору м'язової маси слід віддавати перевагу молоку.

Якісно розмішати напій бажаної консистенції можна в блендері, так він вийде одноріднішим і приємнішим на смак. Також для приготування коктейлю використовується спеціальний тренувальний аксесуар, так званий шейкер . Це спеціальна посудина у вигляді закритого стаканчика, в якому напій розмішується шляхом струшування. Цей аксесуар віддають перевагу бодібілдерам та атлетам, а також просто спортивним людям, які відвідують регулярно тренажерний зал, адже це дуже зручно та естетично.

Приготовлений протеїновий коктейль, залежно від умов зберігання, можна зберігати різний час. При кімнатній температурі його не рекомендовано залишати більш ніж на три-чотири години, а ось у холодильнику він може простояти навіть більше 5-6 годин. Перевищувати ці терміни не варто, тому що коктейль починає зброджуватися, хоча істотно його цінність при цьому не знижується.

Важливо!
Не можна змішувати протеїнові порошки з окропом, оскільки білок згортається, що згубно впливає його корисні властивості.

Поєднання протеїну з іншими основними видами спорту

Перш ніж купувати протеїнові продукти, слід поцікавитися їх поєднанням з іншими спортивними добавками. При правильному підході та комбінуванні інгредієнтів можна досягти більш високих показників та результатів у спорті. Розберемо варіанти поєднання протеїну з основними видами спортивного харчування.