Що може дати тренажерний зал початківцям?
Що може дати тренажерний зал початківцям, особливо дівчатам? Це повний набір таких переваг як підтягнуті сідниці, плоский живіт, ідеальна талія. Для досягнення цих цілей явно не вистачатиме одного тільки правильного і збалансованого харчування. Харчування має обов'язково супроводжуватись інтенсивними тренуваннями.
Якщо ви вже вирішили займатися, то у вас може виникнути питання, як правильно вибрати тренажерний зал спортсмену-початківцю. Якщо ви хочете відвідувати елітний спортивний заклад, то такі фактори, як, наприклад, його віддаленість від місця проживання не будуть мати жодного значення. >
- По-перше, зверніть увагу на вже згаданий фактор віддаленості від будинку. Витрати на дорогу і тривалість самих поїздок точно відіб'ють полювання займатися у спортсмена-початківця.
- По-друге, варто переконатися, що в залі – добрий стан робочої атмосфери всередині зали. Зокрема варто звернути увагу на роботу чергових тренерів.
- По-третє, не полінуйтеся дізнатися відгуки про заклад і, бажано, у решти відвідувачів занять.
Так що, перед тим, як придбати абонемент, переконайтеся в тому, що вас все влаштовує. Також переконайтесь у тому, як саме облаштовано тренажерний зал. Зал, в якому зручно займатися, міститиме наступні елементи.
- Приймальна, виконана у вигляді окремого приміщення або реєстраційної стійки, де можна отримати детальну інформацію.
- Роздягальня повинна містити шафки, які можна мати можливість закрити за собою.
- Душеве приміщення, бажано поєднане із сауною.
- Тренажерний зал із надійними тренажерами.
- Спеціальний бар, де можна купити спортивне харчування.
Як правило, професійні тренажерні зали мають суворий зональний поділ. У кожній зоні розташовані певні типи тренажерів, що дозволяють реалізувати різні завдання. Розташування тренажерів дуже важливе для початкового складання програми. Зони тренажерів традиційно поділяються лише на три зони:
- Зона кардіотренувань
- Зона вільної розважування
- Зона для силових тренажерів.
Сучасні фітнес-зали, особливо ті, що розташовані у купних містах, мають ще й дві додаткові зони: атлетичну та зону для розтяжки.
Кардіозона передбачає відвідування насамперед, оскільки саме тут відбувається процес розминки перед основною частиною тренування. Крім того, дівчата, які приходять до зали для скидання зайвої ваги, тренуються у цій зоні для того, щоб спалити зайвий жир. У цій зоні представлені такі тренажери, як велотренажери, бігові доріжки, степери. Всі ці інструменти є однією з головних цілей – розігріти м'язи та кров. Новачки дуже люблять саме ці варіанти тренувань.
Після того, як розминка закінчена, варто звернути увагу на вибір наступного кроку – це заняття у зоні вільної розважування чи зоні, де розташовані силові тренажери. Якщо ви вирішили накачати руки за допомогою силового навантаження, зверніть увагу на особливий спосіб розминки, де беруть участь руки і плечі.
Щодо зони вільних ваг, то для новачка вона буде основою для постановки правильної техніки виконання. Щоб виконання стало досконалим, необхідно ретельно опрацьовувати певну вправу. При самостійному тренуванні варто звернутися до перегляду відео з Інтернету. У перший час не варто брати велику вагу, адже наша мета на даному етапі – ndash; це вироблення правильної техніки. Робота з великою вагою – це вже наступний етап. .jpg" alt="" />
Силова зона дає можливість спортсменам накачати м'язи на власний розсуд. Як правило, ця зона є найбільшою у всьому тренажерному приміщенні. Устаткування тут має різні цілі, але в основі кожного тренажера лежить наголос виключно на природних м'язових скороченнях, які здійснюються за допомогою правильно поставлених рухів тіла.
На цьому етапі найважливіше – це правильний вибір вагового навантаження. Вага має бути розрахована так, щоб ви могли зробити три підходи з мінімальною паузою між ними. А ось вибір додаткової ваги залежатиме від того, якою є мета. Якщо мета – скинути вагу, то додаткове навантаження має бути не надто великим, тоді як потрібно збільшити цикл повторень. Якщо ж мета – це отримати відмінний рельєф м'язів, то з плином занять необхідно збільшувати початкову вагу втричі. Число повторень потрібно скоротити.
Заняття з тренером у тренажерному залі чи самостійно?
Якщо ви вирішили займатися самостійно, то у вас неминуче виникне питання: як це робити правильно. з тренажерів зрозумілі для використання.
У кожному тренажерному залі, включаючи професійні, працює черговий інструктор із залу, який підкаже вам, як користуватися певними снарядами. Тим більше, що головним обов'язком чергового є недопущення надзвичайних ситуацій у спортивній залі. Однак, що точно не входить до його обов'язків, так це складання програми тренувань та контроль над тренувальним процесом.
Параметри роботи з персональним тренером у тому, що він складе індивідуальну програму, яка підходитиме саме для вас. До того ж, саме такий тренер стежитиме за правильністю виконання та кінцевим результатом.
Які саме переваги має заняття, ми постараємося зараз перерахувати
- Персональний тренер ретельно слідкує за безпекою підопічного, який може отримати травми.
- У процесі занять здійснюється постановка правильної техніки, що використовується під час роботи з тренажерами.
- Тренер ретельно стежить за тим, щоб спортсмен регулярно відвідував тренування, головним каталізатором процесу відвідування тут буде попередня оплата за тренерські послуги.
- Тренер дуже суворо стежить за тим, щоб людина, яка відвідує заняття, отримувала максимальну віддачу від розробленої програми.
Однак ми не можемо перерахувати виключно переваги роботи з тренером. Цей робочий процес має також і недоліки. Але варто відразу обмовитися, що недоліки – це лише можливий, але не гарантований ефект. Ось вони:
- Досить висока вартість занять з персональним тренером.
- Існує можливість потрапити на заняття до непрофесіонала, робота якого перекреслить усі переваги.
Насправді більше, ніж 50% людей віддають перевагу самостійним заняттям. Такі заняття є хорошими для тих, хто хоче просто підтримувати свою форму або просто підтягнути фігуру. Але тим, хто бажає набрати м'язову масу, без додаткових інструкцій обійдеться досить складно.
У самостійних занять є такі плюси:
- Широкі можливості підвищення власної комунікабельності за рахунок постійно спілкування з іншими спортсменами не лише у процесі занять, а й на різних форумах.
- Можливість заощадити кошти завдяки відсутності плати за персональні тренерські послуги.
- Можливість самостійної зміни власного розкладу, оскільки ви не залежатимете від розпорядку дня свого тренера.
Щодо мінусів самостійних занять, то про них можна легко здогадатися самостійно. Тільки досвідчений тренер помічатиме абсолютно всі недоліки виконання вправ, допоможе провести коригування, тим самим змусивши функціонувати потрібні групи м'язів. До того ж, без тренера складно відвідувати абсолютно всі заняття. До того ж, тепер тільки від вас залежатиме забезпечення власної безпеки.
Існує кілька моментів, яким необхідно слідувати, коли ви вирішили займатися самостійно. По-перше, розминка завжди є обов'язковою. Це цілий комплекс вправ на розігрів м'язів. М'язи будуть повністю готові для тренування, відрізняючись великою податливістю. Одним із найоптимальніших варіантів розминки вважається кардіонавантаження.
Варто звернути увагу на обертальні та махові рухи, які дозволяють підготувати до основної частини тренування всі суглоби тіла. Дуже важливо, щоб такі рухи здійснювалися всіма суглобами, у тому числі і корпусом та тазом.
Потім потрібно плавно перейти до занять на тренажері. Перед тим, як почати займатися самостійно, варто переглянути кілька професійних відео, про те, як правильно виконуються ті чи інші вправи. Дуже важливо, щоб вибір ваги визначався так, щоб ви могли бути в змозі виконати вправу кілька десятків разів.
Почнемо з основ!
Програма тренувань для початківців
- 2-4 тренування на тиждень;
- НЕ НАВАНТАЖУЙТЕ себе з перших тренувань і НЕ ПЕРЕВІРЮЙТЕ свої повторні максимуми! На жаль, на даному етапі залізо виявиться сильнішим. Навіть якщо м'язи у вас хоч трохи розвинені, то суглоби та зв'язки не готові до великих навантажень!
- Тренування не повинно перевищувати 1,5 години з розминкою та затримкою. Уникайте перевтоми та перетренованості!
- Починайте з першого дня вести тренувальний щоденник! Записуйте, що й скільки робите: вправи, підходи, повторення, вага. Ми також радимо записувати час тренування, що допоможе стежити за темпом тренувань. Тоді ви зможете постійно стежити за прогресом.
- Дотримуйтесь режиму живлення (про це в наступних статтях) та сну.
- Тренуватися з цієї програми слід від 12 до 24 тижнів;
- У Full Body ми рекомендуємо використовувати базові вправи для великих м'язових груп. Щоб досягти максимального викиду гормонів, що сприятиме зростанню м'язів.
- Виконувати слід по 4 підходи у кожній вправі. З яких перші 2 будуть розминочні та 2 «робітники». Починаємо кожну вправу з порожнього грифа або мінімально допустимої ваги (гантелі) і поступово нарощуємо вагу;
- Основний акцент варто робити не на вазі снаряда, а на техніці виконання вправ. Неправильна техніка може і швидше за все призведе до травм і уповільнить результативність тренувань;
- Кількість повторів у кожному підході 15-12. Це оптимальна кількість повторень для того, щоб дати м'язам звикнути до навантажень, розвинути силову витривалість та зміцнити суглобовий апарат;
4
4
5
2
0
І дуже важливим етапом є саме завершальні вправи. До таких відносяться кардіовправи, які полягають у легкій пробіжці чи поїздці на велотренажері. Тут головне – це спокійний темп, завдяки якому відновлення відбувається у прискореному темпі.
Що потрібно, щоб програма ваших тренувань була ефективною?
По-перше, зверніть увагу на форму виконання. Перші чотирнадцять днів – це стандартний термін на обкатування програми. У цей період необхідно виявити, яка саме вага є найбільш прийнятною для вас. Щодо останнього, то ви повинні визначити, наскільки правильно виконується вправа в технічному плані. Коли ви починаєте виконувати вправу дуже впевнено, ви можете почати поступово додавати вагу і збільшувати власне навантаження за рахунок повторень.
По-друге, вам потрібно розробити програму поступового збільшення навантаження за рахунок обтяження навантаження та повторення. Це з головних завдань, оскільки саме силовий прогрес є основою успіху. Плавне збільшення ваги снаряда може здійснюватися і відсутність збільшення числа підходів. Наприклад, кожні кілька тренувань вага може бути збільшена на півкілограма або кілограм. Такий «зайвий» вага позначатиме прогресію тренувань. Іноді досить складно розрахувати мінімальну вагу, тому додаток саме на півкілограма є оптимальним. Додаток може здійснюватися за допомогою спеціальних засобів, які є в будь-якому тренажерному залі. До таких засобів можна віднести невеликі «млинці», різні гантелі. Кріплення на снаряд слід здійснювати обережно та під контролем інструктора. Але важливим є одне – перехід на нову вагу повинен здійснюватися чітко після того, як певна вправа стала здійсненною в повному обсязі. Помилка новачків на етапі «прогресу» є різке збільшення ваги, а потім гальмування у вдосконаленні вправи, як наслідок.
По-третє, багато людей люблять включати в тренувальний процес власні елементи вправ. Це може призвести до того, що станеться суттєве відставання від початкової тренувальної концепції. Слідувати програмі тренувань – це дуже важливий фактор, який призведе до відмінного результату згодом. Задане тренером кількість вправ та оптимальна вага – ndash; ось основа успіху. Отже, пам'ятайте, що самостійна зміна програми занять неминуче призведе до порушень.
