Щоб правильно качати спину, необхідно розуміти, що існують різні групи м'язів. Перший шар являють собою найширші та трапецієподібні м'язи. Зубчасті та ромбоподібні м'язи розташовані глибше.
Прокачування м'язів повинно здійснюватися окремо від опрацювання інших м'язових груп. Бажано комбінувати тренування з вправами на розвиток плечового пояса чи преса. При цьому ізольовані вправи мають виконуватися лише після базових.
Станова тяга як одна з обов'язкових вправ
При виконанні вправи навантаження розподіляється на всі м'язи спини. Поза у процесі вибирається залежно від необхідної стійкості. Необхідно сісти і взятися за гриф прямим хватом. Корпус має бути нахилений, руки на ширині плечей. Груди при цьому потрібно розправити.
На початку спина повинна знаходитися в нерухомому стані, вагу необхідно брати за рахунок напруги в м'язах ножів. Корпус необхідно повністю випрямити, а в останній момент випрямляються коліна. Штанга опускається тією самою траєкторією.
Гриф повинен ніби ковзати вздовж гомілок. Сама штанга має рухатися виключно вертикально. Спина завжди залишається рівною.
Вправа: тяга штанги в нахилі
За допомогою вправи можна прокачати задні дельти, найширші та трапецієподібні м'язи. Необхідно стати стійко, розставити ноги у зручному положенні, а коліна злегка зігнути. Не згинаючи лікті, потрібно взятися за гриф прямим хватом. Піднімаємо штангу, випрямляючись.
Нахиляємося вперед на тридцять градусів. При цьому в попереку потрібно прогнутися. Снаряд повинен бути на рівні колін, при цьому ми напружуємо м'язи попереку. Штанга має бути підтягнута до нижньої частини живота. Лікті відводяться суворо тому. Після двох секунд затримки штанги у вищій точці вона повинна бути повернута вниз.
Вправа по тягу гантелі в нахилі
Тяга гантелі у нахилі однією рукою спрямована на прокачування нижнього краю найширших м'язів. Вправа дає можливість збільшити амплітуду в порівнянні з традиційною тягою, а також зменшити навантаження на хребет.
Незалежно від обраного положення, гантель піднімається на вдиху до пояса по траєкторії дуги. У найвищій точці необхідно звести лопатки і затриматися. У вихідне положення гантель повертається на видиху. Під час вправи не потрібно відводити убік лікті, а також не варто розгортати корпус.
Вправа: шраги
Важливо уникати обертальних рухів, оскільки можна отримати значну травму. У положенні лежачи верх спини і голова не повинна відриватися від лави.
Вправа: тяга верхнього блоку до грудей
Основа цієї вправи – принцип підтягування. У цьому випадку навантажуються біцепси, передні дельти та найширші м'язи. Тяга верхнього блоку здійснюється при посадці на тренажер, при необхідності братися широким хватом, злегка зігнувши руки. Лопатки з'єднуються після прогину попереку.