Дуже добрерозвинені біцепси важливі для атлетичної фігури в цілому. І щоб досягти результату, потрібно правильно підібрати вправи, щоб біцепс був повністю пропорційний зовні до інших груп м'язів. Крім форми, від правильних тренувань залежить як форма, а й сила рук. Це може допомогти у багатьох видах спорту, які ґрунтуються на застосуванні сили.
Які тренування дозволяють наростити біцепси в домашніх умовах
У багатьох із нас, на жаль, немає часу чи можливості ходити до зали. Однак, багато вправ для біцепсів можна робити в умовах будинку. І найпростіше – це класичні віджимання, що дозволяють накачати як біцепси, а й інших м'язових груп. Для збільшення навантаження можна одягти рюкзак із вантажем.
Вправи з вагами
Найоптимальніша форма тяжкості – це гантелі. Ефективним тренуванням біцепса можна назвати згинання рук у положенні сидячи. Потрібно сісти рівно, взяти гантелі в руки, а потім згинати руки в ліктях. При цьому на видиху потрібно згинати, а на вдиху розгинати. Бажано робити близько десяти повторень. Положення рук може бути різним, але їх рухи потрібно робити повільно, адже тільки так забезпечується максимальне навантаження.
Ще один спосіб – молотковий підйом гантелі. У пражнення спрямоване на прокачування бічної частини м'яза, надаючи йому форму. Для виконання потрібно стати прямо, опустити руки зі снарядами з боків. Гантелі треба піднімати по черзі. Спина має бути рівною, а в крайньому положенні руки повинні затримуватись на пару секунд. Тільки так навантаження буде спрямоване на трицепс. Повторювати вправу потрібно у три підходи по десять разів у середньому.
Правильні підтягування на турніку здатні також сформувати правильний біцепс. Підтягуватися можна різними хватами по 10 чи 15 разів. Вправа робиться у три підходи. При відчутті легкості найкраще збільшити кількість підтягувань або використовувати додаткову вагу.
Як опрацьовувати біцепс у тренажерному залі
У залі тренуватися легше за рахунок різноманітності вправ та пристроїв. Додаткові засоби дозволяють опрацьовувати м'яз не повністю, а різні його частини. Скласти оптимальну програму допоможе скласти тренер.
Одна з найважливіших вправ – це підйом штанги різної ваги. Базовою вправою вважається підйом штанги стоячи, оскільки вона найефективніша. Гриф штанги береться на рівні плечей хватом знизу.
Ще один варіант – це згинання рук на похилій лаві. Необхідно виконувати цю вправу, сидячи на лавці, а в руках мають бути гантелі. Ноги притисніть до підлоги, спину – до спинки. Руки по черзі згинаються у ліктях, якими не можна подаватися вперед.
Популярна така вправа, як маніпуляція штангою на лаві Скотта. Штангу необхідно тримати зворотним хватом на середньому рівні, що дозволить опрацьовувати м'яз максимально, оскільки навантаження припадатиме на біцепс. Підходів має бути три, а число повторень – ndash; десять.
Які вправи на біцепс роблять з використанням тренажерів
Одна з ефективних вправ – це згинання рук у нижньому блоці. Встаємо перед тренажером і беремо до рук зворотним хватом рукоятку нижнього блоку. Її необхідно підтягувати до плечей за допомогою згинання рук у ліктях. Потім руки повертаються у вихідне положення. При цьому потрібно притиснути руки до корпусу, тільки так можна досягти ефективності. Замість ручки тренажера можна використовувати канати.
Великою популярністю користується згинання рук у кросовері. Необхідно встати прямо, тримаючи ноги на ширині плечей. Обидві рукояті потрібно взяти в руки, підтягуючи їх одночасно у напрямку верхівки. Потрібно згинати руки при видиху, розгинаючи при вдиху. Тут буде достатньо двох підходів десять разів. Досить часто ця вправа використовується як завершальна.
Підбиваючи підсумки
Ми перерахували найбільш ефективні способи проводити вправи на розвиток біцепса. Ваше завдання – правильно проводити кожне тренування. При повсякденному відвідуванні зали рекомендується проводити навантаження на м'язи не щодня. Дуже важливими є попередні вправи на розминку.