Ті, хто зайнятий у професійному спорті, ті, хто тільки починає, ті, хто просто почав займатися фітнесом для того, щоб скоригувати фігуру – повинні розуміти, що з досягнення хороших результатів необхідно як скласти правильну програму, а й розробити схему збалансованого харчування. Для початку ми хотіли б познайомити вас з основними видами спортивного харчування, а також як не допустити помилок під час прийому.
Як спорт пов'язаний із харчуванням?
У процесі тренувань ми витрачаємо дуже велику кількість власної енергії, і повернути цю енергію організму можна, тільки давши організму необхідні речовини. Їх можна отримати прямо із продуктів. Але, якщо харчуватися без конкретної системи, надлишок певних речовин може призвести до ожиріння. Комплекси спортивного харчування спеціально розроблені для того, щоб оптимізувати споживання речовин організмами.
Живлення для спортсменів – це додаткова допомога організму для поповнення енергетичних втрат, які є неминучими під час важкого фізичного навантаження. Нормальний добовий раціон ними не замінити.
Що таке нутрієнти і чому вони вважаються незамінними.
Кожна людина зобов'язана вживати абсолютно здорову їжу, яка має нормальне поєднання нутрієнтів. Нутріенти – це речовини, які необхідні організмам для здійснення обміну речовин. Тільки правильне поєднання нутрієнтів сприяє зростанню та розвитку.
У сього існує шість видів нутрієнтів – жири, вуглеводи, мінерали, вітаміни, вода та мінерали. Кожен з них має певну функцію, яка сприяє нормальній життєдіяльності організму.
Білки є головним клітинним будівельним матеріалом усіх клітин. З білків будуються нові клітини. Білки беруть участь у постійному обміні речовин, тому при навантаженнях дуже важливе споживання їхньої певної кількості.
Жири – найпотужніший джерело енергії для нашого організму. Але їхнє надмірне чи недостатнє вживання ні до чого доброго не приведе. Тут потрібно дуже обережне вживання, оскільки нестача жирів дуже погано відбивається на загальному стані шкіри, на роботі та стані кровоносних судин. Все це може спричинити атеросклероз. Надмірне споживання призводить до відкладення надлишків у жировій тканині, що, у свою чергу, призводить до ожиріння.
Вуглеводи – ще одне потужне джерело енергії. Такий тип енергії дуже важливий для нормальної роботи мозку та нервових клітин. Доза вуглеводів менша за добову норму призводить до порушення обміну речовин. Сам собою цей тип нутрієнтів – важливий елемент нарощування м'язової маси. До речі, надлишок може стати причиною ожиріння.
Вітаміни та мінерали, що знаходяться в продуктах харчування, дуже важливі для здоров'я та нормальної життєдіяльності.
Що ж стосується води, то без неї складні процеси в організмі просто неможливі. Як і нормальна життєдіяльність, загалом. Нестача води в організмі порушує нормальне функціонування кожного органу. Якість води також має значення.
Чому так важливий правильний сніданок?
Прийом їжі з ранку запускає процеси обміну речовин та активує енергетичні запаси організму, що дуже важливо для продуктивної життєдіяльності. Однак багато людей уникають сніданків, ще більше людей змушують себе снідати. Деякі з нас можуть просто не встигати їсти зранку, обмежуючись парою ковтків кави або чаю.
У чому полягає користь сніданку?
Чому так важливо снідати, навіть якщо вранці відсутній апетит? Головна причина полягає в тому, що нестача поживних речовин вранці негативно впливатиме на перебіг метаболічних процесів, а також на працездатність. Звичайно, ми можемо відновити енергетичний баланс протягом решти дня, але привести метаболічні процеси без нормального сніданку не вийде.
Безпосередня користь полягає в наступному:
- Прискорення обміну речовин
- Найкраще засвоєння високоенергетичних та вуглеводомістких продуктів
- Підтримка стабільності ваги протягом дня за рахунок зниження апетиту
- Поліпшення складу крові
- Зниження кількості шкідливих холестеринових сполук
- Усунення почуття апатії та сонливості
Як може позначитися на організмі відмова від сніданку
Багато хто з нас зовсім не хочеться їсти зранку, оскільки ми не відчуваємо голоду, а відчуваємо, навпаки, наповненість шлунка. Це відбувається тому, що рівень цукру в крові падає, тому це пояснює низький енергетичний рівень, почуття втоми та апатію. Якщо наїдатися перед відходом до сну, то ми не даємо організму відпочивати повноцінно, оскільки ШКТ продовжує працювати. І відсутність голоду вранці – наслідок цього. Перший шлях до того, щоб сніданок став бажаним. це налагодження раціонального харчування. А зайва енергія, отримана від їжі перед сном. це гарантоване утворення жирових відкладень. Згідно з деякими теоріями, саме відмова від ранкового харчування стає однією з найчастіших причин ожиріння. Ті, хто не снідає, можуть стабільно додавати по п'ять кілограмів ваги щорічно.
Можуть також мати місце такі наслідки:
- Чоловіки збільшують ризик отримати інфаркт міокарда або заробити ішемічну хворобу серця
- Жінки, уникаючи сніданку, ризикують у середньому віці набрати від 5 до 20 зайвих кілограм
- Обидві статі ризикують отримати розвиток жовчнокам'яної хвороби
- Підвищується ймовірність цукрового діабету II типу
- Знижується загальний рівень працездатності
Існує кілька порад, що стосуються того, що не варто вживати на сніданок. Взагалі, простий та корисний сніданок приготувати нескладно. Але не у всіх на це вистачає часу, тому вони обмежуються бутербродами, кавою та іншими традиційними варіантами.
Дієтологи по всьому світу не рекомендують вживати вранці такі продукти:
- Бекон, ковбаса, сосиски. Саме ці продукти мають у своїй консистенції сіль, нітрати та інші хімічні речовини. Рекомендується замінити їх на курку чи індичку.
- Сухі сніданки. Тут є корисна рослинна клітковина, але і досить значна кількість цукру. Тим більше, що за кілька годин можна знову захотіти їсти. Краще змішувати мюслі, горіхи та різні злаки.
- Пончики та оладки. Тут є дуже багато вуглецю швидкого типу, що призводить до відчуття тяжкості та шкоди для фігури.
- Готові йогурти. Вони мають багато різних ароматизаторів та інших хімічних основ. Найкраще використовувати молочну продукцію домашнього приготування.
- Сир. Його найкраще вживати на ночі чи хоча б у другій половині дня.
- Цитрусові фрукти натщесерце. Їх вживання може спричинити гастрит або прояви алергічних реакцій.
- Банани. Вони мають велику кількість магнію, яка здатна порушити внутрішній баланс вранці.
- Копчені та консервовані продукти.
- Солодощі та солодкий чай.
Тим людям, які залучені до фізичної праці, вкрай необхідний висококалорійний сніданок на основі білка. Тим, хто займається працею інтелектуальною, краще обмежитися легким сніданком.
До найбільш корисних продуктів для сніданку належать:
- Яйця
- М'ясо курки
- Вироби з цільнозернового борошна
- Мед
- Сир
- Каші
- Зелений чай
Головна умова для створення апетиту вранці – не їсти на ніч, не пити каву до їжі. А взагалі, найкраще вставати раніше, ніж зазвичай на 15 хвилин. Якщо ви звикли не снідати, починайте з легкого їди.
Різновиди сніданків та їх особливості
Один із різновидів сніданків – це вуглеводні сніданки. Вони можуть являти собою злакові каші на воді. Найкращі та найкорисніші варіанти – це гречка, вівсяні пластівці, рис. Мюслі є одним із найзручніших універсальних сніданків. Після такої їжі не клонитиме в сон, а також вдасться стабілізувати вагу.
Білковий сніданок – це омлет, а також куряче м'ясо та овочі. А також бажано додати порцію зернового хліба із сиром.
Невеликі рекомендації з правильного харчування
Комплексне спортивне харчування має підбиратися залежно від спортивних цілей людини. Наприклад, якщо основна мета – нарощування м'язової маси – основним компонентом живлення стають суміші з великим вмістом білка.
Суміші з певними амінокислотами приймаються вже після тренувань, за допомогою яких вибудовується м'язовий білок. Ще один вид спортивного харчування – жироспалювачі, які допомагають позбутися надлишків жирових відкладень.
При виборі певного харчування необхідно проконсультуватися у фахівця.